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体能训练方法视频,及体能训练计划、测试标准

  虽然刚到午后,位于河南夏邑县孟李庄村的全民健身中心已非常热闹,附近的很多村民午休后就来到这里,乒乓球、羽毛球、篮球场上人头攒动,健身路径上人们排成大队大步快走,“龙腾虎跃”,欢声笑语。

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什么是体能?我个人认为良好的心肺耐力、有正常的肌肉力量和肌肉耐力,柔韧性正常、脂肪含量在正常范围内。至于敏捷性,爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质,有则更好,没有也不会妨碍正常的生产生活。但说起体能训练的方法,就很少有人知道该怎样做了,能在网上搜索到的基本都是诸如篮球,格斗,跑酷这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢?dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要想使身体匀称健美,身体个部位围度必须符合一定的标准。练习健美的同时,应该不时留意自己身体各部位围度是否和其他部位相协调发展。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌,无器械:有凳子就行,跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟,这个视频的优点是跟着一起练,休息的时间也包括在内了,一共有跪姿俯卧撑,凳上俯卧撑,俯卧撑,窄距凳上俯卧撑
。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

形体美是人体健美的主要内容之一,所谓健美体形主要是指体重与身高,全身与躯干,上身与下身比例协调,和谐得体。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

视频地址:胸肌训练10分钟计划方法,徒手无器械dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹肌,无器械:动作包括交替触足卷腹,交替扭转卷腹,并掌穿梭,交替抬腿,触壁式卷腹,垂直退卷腹,交臂卷腹,双重卷腹。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身高——主要反映人体骨骼的发育程度。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体重——反映人体发育状况的重量整体指标。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

柔韧性,拉伸操:这套30多分钟的拉伸健身操以瑜伽动作为基础,放松了包括颈部,肩部,背部,臀部还有腿部等身体比较容易紧绷的部位,你的肌肉通过拉伸和呼吸后,紧绷的肌肉放松了,精神也像充了电似的,让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力,使自己放松dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的测量值,扩展胸围与肺活量有关。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂:减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行,一堆蹦蹦跳跳的操课视频。减肥操不仅能减肥,对于心肺耐力也是很好的提高。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上臂围——反映一个人肱三头肌和肱二头肌的发达程度。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大腿围——反映一个人股四头肌及股后肌群的发育状况。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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臀围——反映一个人骨盆大小和髋、臀部肌肉的发达程度。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体能训练计划:这套核心力量训练方法一共17个动作,综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼,坚持按照下面的计划锻炼,不仅可以提高力量,更能使身体的平衡以及协调性增加:包括健身球平卧蹬伸练习,侧向支撑举腿,单腿蹲,哑铃高抬腿,提踵,健身球仰卧起坐,背部的桥练习,哑铃单臂划船,交替伸腿,俄罗斯转体练习,腘绳肌拉伸练习,臀屈肌拉伸练习,印度打结式拉伸练习,健身球平卧蹬伸练习,健身球桥式练习,健身球“超人”式练习,单腿下蹲触箱式练习,哑铃负重弓步练习dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.健美体型快速评分标准NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健美体型快速评分标准,可快速的对一个人体型做一个较为准确的判断,主要根据两方面指数来综合评定:NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

文章地址:核心力量训练方法,17个动作提高上、下肢综合力量练习dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸腰对比指数,即胸围和腰围的差值;NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你也想要有最大力量, 速度性力量, 爆发力,力量耐力,
专项力量,柔韧性训练,灵敏和协调性的身体吗,往下看。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身高体重指数,即身高和体重的差值,身高以cm为单位,体重以kg为单位。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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指数NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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指数含义NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


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体能测试标准:普通人的体能标准如何确定确实是个令人头疼的问题。在此谨以健身房私人教练对普通人的体能测试作为测定标准:dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

良好NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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及格NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
静态心律:一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低,不要害怕,说明你的心肺水平很好。运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的心脏在同样的时间得到更多的休息时间,对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕,最好到医院进行诊断。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不及格NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.血压: 正常血压:收缩压<130 mmHg, 舒张压<85
mmHgdcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸腰对比指数NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

理想血压:收缩压<120 mmHg, 舒张压<80
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸围-腰围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正常高限:收缩压130-139 mmHg, 舒张压85-89
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1级高血压:收缩压140-159 mmHg, 舒张压90-99
mmHg(亚组:临界高血压,收缩压140-149mmHg,舒张压90-94mmHg);dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2级高血压:收缩压160-179 mmHg, 舒张压100-109
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3级高血压:收缩压≥180, 舒张压≥110
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15以下NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.身高4.体重:dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身高体重指数NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

女子标准体重对照表

身高-体重NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

年龄|身高dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.男子业余健美体围标准NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下表对业余健身爱好者来说,是一个较好的全面评价体系,从几个重要体围指标就能较为全面衡量你的锻炼成果。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身高NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体重NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上臂围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大腿围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腰围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你也可以胸围为基准,快速判定你的身体健美程度和身体各部位的比例是否匀称。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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颈围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上臂围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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前臂围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腰围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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臀围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大腿围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小腿围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸围基准NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上各部位围度的指标是你的胸围的百分比,因此你的胸围首先应该达到较为理想的状态才能较好衡量其他部位。根据古希腊的体围标准,颈围和上臂围,小腿围应大致相同。NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.韦德健美学员标准NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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“韦德”健美学员标准较高,因为他们通常经过1~3年的健美专业训练,已达到初级以上健美运动员的要求,对于业余健身的我们不具实际意义,仅供参考。?NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身高NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体重NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上臂放松围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸围平静NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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颈围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小腿围NIJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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年龄|身高dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.身体脂肪含量:由专业工具测量dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男子: 正常含量::10-20% 超重:20-25%
肥胖:>25%dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

女子: 正常含量::15-25% 超重:25-30%
肥胖:>30%dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6.身体质量指数:标准体重计算 BMI 法 体重指数 =体重 除 身高的平方
kg/m2dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正常体重 : 体重指数 = 18 –
25dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超重 : 体重指数 = 25 –
30dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

轻度肥胖 : 体重指数 >
30dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中度肥胖 : 体重指数 >
35dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重度肥胖 :体重指数 >
40dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.基础代谢:
由专业工具测量出你的基础代谢率,以下是标准值,供与你的值参考:dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

年龄男女Kcal/dMJ/dKcal/dMJ/d0~dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
3~dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
10~dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
18~dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 30~60.9m —
54dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 22.7m +
495dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 17.5m +
651dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 15.3m +
679dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 11.6m +
8790.2550m — 0.226dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0949m + 2.07dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0732m +2.72dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0640m +2.84dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0485m + 3.6761.0m —
51dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 22.5m
+499dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 12.2m
+746dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 14.7m
+496dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 8.7m
+8200.2550m — 0.214dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.9410m +2.09dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0510m +3.12dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0615m +2.08dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
0.0364m +3.47

8.身体围度测量: 标准臀围=
身高×0.54dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准胸围= 身高×0.53 标准腰围=
身高×0.37dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准大腿长= 身高×0.3 标准小腿长=
身高×0.26dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿的理想尺寸=身高×cm
小腿的理想尺寸=身高×cmdcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(本部分逐渐更新中。。。。。9.心肺耐力测试dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.肌肉力量测试dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11.肌肉耐力测试dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12.柔韧性测试dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

13.静态身体姿态评估(包括上交叉综合症,下交叉综合症,旋前变形综合症)dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

14.动态姿势评估(包括前面观和侧面观:脚外八,膝盖向内否,手臂向前,躯干过度向前屈身,下背部超伸))dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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